محرکهای خشم و افکار خودکار
· · خواندن 2 دقیقه در بخش اول یاد گرفتیم که خشم یک احساس طبیعی است و معمولاً مشکل از نحوه واکنش ماست، نه خود خشم. حالا میخواهیم ببینیم چرا گاهی در یک موقعیت، خیلی زود عصبانی میشویم.
محرکهای خشم و افکار خودکار
در بخش اول یاد گرفتیم که خشم یک احساس طبیعی است و معمولاً مشکل از نحوه واکنش ماست، نه خود خشم. حالا میخواهیم ببینیم چرا گاهی در یک موقعیت، خیلی زود عصبانی میشویم.
فرمول اصلی خشم
بسیاری از افراد تصور میکنند:
اتفاق → خشم
اما در واقع اغلب این اتفاق رخ میدهد:
اتفاق → تفسیر ذهن → احساس خشم → رفتار
یعنی خود اتفاق همیشه عامل اصلی نیست؛ بلکه معنایی که به آن میدهیم نقش مهمی دارد.
مثال:
اتفاق:
دوستتان به پیام شما جواب نداده است.
دو نفر ممکن است دو تفسیر متفاوت داشته باشند:
شخص اول:
«حتماً گرفتار است.»
نتیجه:
ناراحتی خفیف یا بیتفاوتی.
شخص دوم:
«دارد مرا نادیده میگیرد.»
نتیجه:
خشم شدید.
اتفاق یکسان بود، اما تفسیر متفاوت، احساس متفاوتی ایجاد کرد.
محرکهای رایج خشم
هر فرد محرکهای خاص خود را دارد، اما برخی از رایجترین آنها عبارتاند از:
- بیاحترامی یا احساس تحقیر
- بیعدالتی
- انتقاد شدید
- دروغ یا فریب
- بینظمی یا تأخیر دیگران
- رانندگی و ترافیک
- فشار کاری
- مشکلات مالی
- درد یا خستگی
- گرسنگی یا کمبود خواب
افکار خودکار
وقتی اتفاقی رخ میدهد، ذهن در کسری از ثانیه جملاتی تولید میکند که معمولاً متوجه آنها نیستیم.
مثلاً:
- «این غیرقابل تحمل است.»
- «همیشه همین کار را میکند.»
- «عمداً این کار را کرد.»
- «هیچ احترامی برای من قائل نیست.»
این جملات میتوانند خشم را تشدید کنند.
خطاهای شناختی که خشم را بیشتر میکنند
۱. همه یا هیچ
«اگر یک بار اشتباه کرد، پس آدم بیمسئولیتی است.»
در واقع، افراد معمولاً ترکیبی از نقاط قوت و ضعف دارند.
۲. تعمیم افراطی
«همیشه همین اتفاق میافتد.»
یا
«هیچوقت درست رفتار نمیکند.»
کلماتی مثل «همیشه» و «هیچوقت» اغلب نشانه تعمیم بیش از حد هستند.
۳. ذهنخوانی
«میدانم قصدش تحقیر من بود.»
در حالی که شاید اصلاً قصد دیگری داشته باشد.
۴. شخصیسازی
هر اتفاقی را به خودمان ربط میدهیم.
مثلاً:
«اگر سلام نکرد، یعنی از من بدش میآید.»
ممکن است دلیل کاملاً متفاوتی داشته باشد.
۵. بایدها
«همه باید مؤدب باشند.»
«همه باید دقیقاً طبق انتظار من رفتار کنند.»
هرچه تعداد «باید»های ذهنی بیشتر باشد، احتمال خشم نیز بیشتر میشود.
نشانههای هشدار اولیه
خشم معمولاً ناگهانی منفجر نمیشود؛ قبل از آن علائمی ظاهر میشوند.
نشانههای جسمی:
- سفت شدن فک
- مشت کردن دست
- افزایش ضربان قلب
- داغ شدن صورت
- تنفس سریع
- انقباض عضلات گردن و شانه
نشانههای ذهنی:
- تکرار یک فکر
- تمایل به اثبات حقانیت
- بزرگ جلوه دادن اشتباه طرف مقابل
- ناتوانی در دیدن راهحل
اگر این علائم را زود تشخیص دهید، کنترل خشم بسیار آسانتر خواهد بود.
تمرین
به سه موقعیتی فکر کنید که در هفته گذشته عصبانی شدهاید و برای هر کدام بنویسید:
- چه اتفاقی افتاد؟
- اولین فکری که از ذهنم گذشت چه بود؟
- آیا آن فکر یک واقعیت بود یا فقط یک برداشت؟
- شدت خشم از ۰ تا ۱۰ چقدر بود؟